Primero
debes tener claro que el tejido muscular está compuesto por un
70% de agua aproximadamente y un 22% de proteínas, mientras que el resto correspondería a las
reservas de grasa, glucógeno y minerales.
Debido
a su alto contenido en agua el valor calórico total del tejido muscular es
relativamente bajo (1kg de musculo = 1400-1600 kcal). Por tanto un aumento en
la masa muscular vendría acompañado de un aumento del agua corporal total,
además de una cantidad adicional de energía que deberá ser aportada por la alimentación.
Distintas
sociedades internacionales recomienda una ingesta de proteínas de 1,4-2 g/ kg
de peso corporal/ día, en función del tipo
de entrenamiento realizado, etapa de la vida, estado fisiológico, sexo y
composición corporal.
Para
aumentar 1 g de masa muscular son necesarias 8 kcal en adultos. Así un extra de
329-500 kcal/día (2.300- 3.500 kcal/semana) puede ser una cantidad adecuada
para promover la síntesis proteica que permita conseguir un aumento de
aproximadamente 0,5 kg el peso magro por semana. Este aumento en la energía
debe ir junto a un programa de entrenamiento de fuerza o a un ejercicio físico
específico de fuerza máxima hipertrófica.
El
momento cuando se consigue un mayor anabolismo proteico es durante las dos
primeras horas post-ejercicio y se prolonga hasta las siguientes 6 horas conocidas
como la famosa “ventana anabólica”. Es aquí cuando la ingesta de CHO permite
una resíntesis del glucógeno muscular debido a que aumentan los niveles de
insulina dándose con mayor eficacia los procesos anabólicos y mejorando el
estatus hormonal tras el ejercicio. Por lo tanto, consumir 1gr de HC/kg de peso con 20 gr de proteína post entrenamiento es suficiente.
En
relación a la calidad de las proteínas, si bien las de origen animal suelen ser
las más completas, en cuanto a su composición de aminoácidos, y de mejor valor
biológico, las de origen vegetal también pueden ofrecer la misma calidad siempre
y cuando se acompañen de manera adecuada con otros grupos alimentarios
que proporcionen sus aminoácidos limitantes, como es el caso de las leguminosas
con cereales solo que son necesarias cantidades superiores las de porciones
normales para que pueda llamarse dieta equilibrada.
REFERENCIA:
Kreider, R.B., Wilborn, C.D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A.L., Collins, R., et al. 2010. ISSN exercise & sport nutrition review: Research & recommendations. J. Int. Soc. Sports Nutr. 7(7): 2–43. doi:10.1186/1550-2783-7-7. PMID:20181066.
REFERENCIA:
Kreider, R.B., Wilborn, C.D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A.L., Collins, R., et al. 2010. ISSN exercise & sport nutrition review: Research & recommendations. J. Int. Soc. Sports Nutr. 7(7): 2–43. doi:10.1186/1550-2783-7-7. PMID:20181066.
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